跑者進行力量訓(xùn)練可降低受傷風(fēng)險 硬拉訓(xùn)練方式/益處
跑者經(jīng)常進行力量訓(xùn)練的話，不僅能變得更強更快，也有助于降低受傷風(fēng)險。而硬拉就是力量訓(xùn)練的方式之一，跑者在日常訓(xùn)練中加入硬拉，會有諸多益處。
進行硬拉訓(xùn)練時，會使用到下肢的很多肌肉，包括腘繩肌和臀大肌。另外，在此過程中，股四頭肌也會被完全激活。“臀大肌是這項訓(xùn)練中使用到的最主要的肌肉之一，硬拉能夠很好的塑造臀部肌肉。”美國紐約的訓(xùn)練師諾姆·塔米爾說。
除此之外，塔米爾還認為硬拉讓整個背部肌肉都能得到加強，不管是上背、中背還是下背。核心也會受到挑戰(zhàn)，畢竟在訓(xùn)練的過程中需要保持脊柱的穩(wěn)定。
傳統(tǒng)的硬拉姿勢中，雙腳與臀部同寬而站立，膝蓋略微的彎曲，核心繃緊，臀部向后下方降低直到大腿與地面平行，背部始終保持直立，雙手握著啞鈴或者壺鈴皆可。整個動作中，使用到更多的是下背的肌肉。
而在羅馬尼亞硬拉姿勢中，比較明顯的區(qū)別是不需要將手中的負重接觸到地面，更多的是使用到腘繩肌和少量的臀大肌，將手中的負重更接近身體。
硬拉訓(xùn)練的難度并不大，關(guān)鍵是要保持正確的姿勢。塔米爾表示，跑者訓(xùn)練時可以在一面鏡子前，能夠看到自己的姿勢是否正確。最關(guān)鍵的是要保持脊柱的穩(wěn)定和直立。
塔米爾建議跑者，每周進行1-2次硬拉訓(xùn)練，每次做三組，每組8-12次。在訓(xùn)練之前，最好能進行一些熱身，將臀部肌肉激活。
原標題：跑者每周1-2次硬拉 增強臀大肌等主要肌肉
責(zé)任編輯：林歆剛
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