跑者要想不斷的實(shí)現(xiàn)突破，必須堅(jiān)持常年訓(xùn)練。但是，這又會(huì)導(dǎo)致過(guò)度使用性傷病的出現(xiàn)，最常見(jiàn)的包括應(yīng)力性骨折、肌腱炎、筋膜炎等。那么，跑者該怎么做才能避免這類(lèi)傷病的出現(xiàn)呢？

　　了解自己的身體

　　只有對(duì)自己身體的強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)了解之后，才能更好的預(yù)防傷病。每一位跑者的身體素質(zhì)都是不同的，在專(zhuān)業(yè)人員的幫助下，可以準(zhǔn)確的了解自己的身體，進(jìn)而采取針對(duì)性的措施。比如，跑者的穩(wěn)定性不足，那么解決辦法之一就是選擇合適的跑鞋。必須要到專(zhuān)賣(mài)店進(jìn)行試穿，通過(guò)步態(tài)分析選擇最合適的跑鞋。

　　訓(xùn)練姿勢(shì)要正確

　　不管是進(jìn)行跑步訓(xùn)練，還是力量訓(xùn)練，要始終把保持正確姿勢(shì)放在第一位，姿勢(shì)不正確會(huì)導(dǎo)致受傷風(fēng)險(xiǎn)大大增加。比如跑者進(jìn)行平板撐練習(xí)，一定要讓身體成一條直線，從頭到腳跟在一個(gè)水平面內(nèi)，臀部既不能翹起也不能下垂。這樣才能起到最好的鍛煉效果。跑步時(shí)也是如此，跑姿不正確會(huì)讓身體的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，受傷風(fēng)險(xiǎn)大增。

　　改善關(guān)節(jié)靈活性

　　泡沫軸按摩、深度運(yùn)動(dòng)按摩、拉伸或者瑜伽都能加強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性。泡沫軸按摩最簡(jiǎn)單又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，自己購(gòu)買(mǎi)一個(gè)泡沫軸，每周按摩4-5次，主要是針對(duì)緊張的肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)等組織，讓他們得到放松。

　　力量訓(xùn)練

　　跑步并不能鍛煉到所有的肌肉，如果不進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的力量訓(xùn)練，就會(huì)導(dǎo)致肌肉失衡而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。力量訓(xùn)練可以讓跑者的身體變得更強(qiáng)，抵御一般的傷病侵襲，而且也能增加肌肉質(zhì)量，燃燒更多的熱量。

　　防止訓(xùn)練錯(cuò)誤

　　跑者出現(xiàn)過(guò)度使用性傷病的主要因素之一就是訓(xùn)練錯(cuò)誤，常見(jiàn)的錯(cuò)誤包括短時(shí)間內(nèi)增加過(guò)量的強(qiáng)度或者距離，或者兩者同時(shí)增加，訓(xùn)練過(guò)后沒(méi)有進(jìn)行充分的休息。

　　跑者延長(zhǎng)跑步距離時(shí)，應(yīng)遵循10%規(guī)則，也就是每周的跑步里程增量不超過(guò)10%。訓(xùn)練計(jì)劃中必須給自己留足恢復(fù)時(shí)間。

　　時(shí)刻留意身體感覺(jué)

　　不管你的訓(xùn)練計(jì)劃多么完美，身體難免會(huì)出現(xiàn)一些不舒服的癥狀。比如正常訓(xùn)練時(shí)感覺(jué)某塊肌肉疼痛，此時(shí)就要引起重視，停止跑步讓肌肉休息，及時(shí)采取措施并觀察1-2天，待疼痛消失之后再繼續(xù)跑步。如果疼痛惡化，再進(jìn)一步治療。