“今天，你曬步數(shù)了嗎?”如今，許多人在微信上“曬”出自己跑了多少公里，消耗了多少卡路里，有的跑友幾天不“曬跑”就不舒服。不少跑步愛好者特意組織起了跑友微信群。專家指出，跑步強度應(yīng)科學(xué)，抱著炫耀“曬跑”的態(tài)度盲目“暴走”，一旦跑過頭將危害健康。

　　日行一萬步就好 50歲以上少跑步

　　泉州市中醫(yī)院骨科主任蘇再發(fā)說，跑步是目前國際流行并被醫(yī)學(xué)界和體育界給予高度評價的有氧健身運動。長期的健康運動使人體的肌肉、骨骼得到鍛煉，使生理、心理得到調(diào)節(jié)，氣血暢通，起到防病保健的作用。但現(xiàn)代人工作繁忙，可用于運動的時間少，每周自覺參加運動的人也不多。各種網(wǎng)絡(luò)運動APP對促進(jìn)鍛煉有一定作用，這些網(wǎng)絡(luò)運動APP有的具有計步功能，有的還能記錄路線、里程、速度和體能消耗。跑完之后，還可以把跑步“成績單”曬到社交平臺，可以提高運動者的積極性，促進(jìn)跑步運動持續(xù)進(jìn)行。 “運動APP，雖然能讓更多人動起來，但運動量并非越多越好”。

　　資料顯示，成年人每天有300大卡的熱量需要通過運動來消耗,而這大概需要9000步，所以現(xiàn)在大力推廣的是“日行10000步”。泉州市醫(yī)藥研究所所長蘇齊說，從中醫(yī)的角度來講，在跑步后微微出汗、腳部輕微酸脹，有說話喘氣的現(xiàn)象就表明已經(jīng)達(dá)到運動效果了。出汗不可過多，否則會導(dǎo)致氣虛、腳軟，正是所謂“氣隨汗脫”。

　　是否所有人都適合跑步呢？適合跑步鍛煉的年齡段為15歲至50歲，超過50歲的人，不管是髕骨還是韌帶，都逐漸出現(xiàn)老化,長期跑步的話，對髕骨和韌帶會造成一定損傷，可選擇太極拳、廣場舞、慢走等鍛煉方式。

　　最佳的跑步時間是下午3時到5時，因為這段時間是一天當(dāng)中身體狀態(tài)最佳的時候。另外，如果市民時間允許的話，晨跑效果也不錯，早上室外有新鮮的空氣。

　　跑步強度過大 會引發(fā)多種病

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“久行傷筋，久立傷骨。”跑步雖然能給人們帶來健康，但也同樣會引起損傷。這類損傷大多為反復(fù)性創(chuàng)傷，少部分為一次性創(chuàng)傷，通常會影響腿部的骨骼、肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)。要科學(xué)跑步，量力而行，切不可盲目暴走。

　　蘇再發(fā)介紹，在跑步可能引起的損傷中，最常見的是膝蓋疼，患者會感到膝蓋前部、髕骨周圍疼痛，膝關(guān)節(jié)外側(cè)痛，甚至?xí)⑻弁囱由斓酱笸韧尾客鈧?cè)。長跑者最易發(fā)生“應(yīng)力性骨折”，小腿、髖部和足部長期承受不斷重復(fù)的小壓力最終壓壞骨頭的結(jié)構(gòu)，即使在休息和走路時不會受影響，一旦跑起來損傷就會加劇。

　　過度運動還會導(dǎo)致骨骼、肌肉超負(fù)荷，一時無法恢復(fù)，功能反而下降，代謝產(chǎn)物無法及時排出。還有的人會出現(xiàn)疲乏，精力不集中，或是有肌肉疼痛的情況。運動過量造成的肌肉疼痛與運動后常見的肌肉酸脹不一樣，極有可能是肌纖維的微小損傷。跑步運動過量，還可導(dǎo)致小腿骨膜炎、關(guān)節(jié)周圍軟組織損傷等。

　　研究表明，如果每人每周跑步超過40公里，以每周跑5天，每次8公里計算，這樣的運動強度易對人體心肌造成不可逆的損傷，并會增加猝死的發(fā)生率。

　　零基礎(chǔ)運動者 先從快走開始

　　蘇再發(fā)建議，市民跑步之前，要做好準(zhǔn)備運動，選擇正確的跑步姿勢,每跑上1000米,可以適當(dāng)休息一下。運動鞋應(yīng)選輕便、柔軟、底子較厚、有彈性的鞋。鞋子在腳掌心部位的彎度要配合腳部，腳尖處應(yīng)有空隙，腳背不要太緊，腳踝后面一點的部分要松緊合適。跑步的路面應(yīng)柔軟，如跑步機、跑道。盡量不要在柏油路、水泥路等硬路面上跑步。

　　跑步前應(yīng)吃點東西，空腹鍛煉容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要油炸面包圈等食物。

　　大部分人在跑步時，身體過度往前傾，當(dāng)腿部彎曲時，上半身的力就斜向下、向前，下半身的力斜向上、向前，總共的合力正好撞住膝蓋，如果以這種姿勢跑步，膝蓋肯定會受到損傷。正確的跑步姿勢是上半身保持穩(wěn)定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前。

　　膝蓋是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，需要承擔(dān)身體的大部分體重。任何過量運動或是不合理訓(xùn)練都可能造成身體傷害，在跑步之前，熱身與拉伸運動可增加肌肉彈性，促進(jìn)關(guān)節(jié)囊分泌更多滑液，起到緩沖和潤滑的作用，可減少運動傷害。

　　初跑者要循序漸進(jìn)。很多初跑者大約在跑步1—3個月的時候會出現(xiàn)腿部、腳踝、膝蓋等部位的不適感，這是因為他們沒有很好的運動基礎(chǔ)，因此腿部肌肉和腳踝、膝蓋等都有不同程度的退化，突然運動加量，自然引發(fā)各種傷痛。建議零基礎(chǔ)的運動者不妨先從快走開始，給身體一個適應(yīng)運動的過渡期。（記者 張沼婢）