OL忙于生計(jì)，忙于工作，總會(huì)在不知不覺(jué)之中讓上身多出很多肉肉，先天不足，后天生嘆。那么，一起來(lái)動(dòng)動(dòng)身體，甩甩脂肪吧。只需短短五招，就可以擺脫惱人的虎背熊腰了。

　　瘦身器材：3至5磅重啞鈴

　　步驟

　　靜抬式瘦腹部

　　瘦部位：背部，二頭肌，臀部，腹部，筋腱

　　1、身體直立，雙腳分開(kāi)，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置于提前，掌心向內(nèi)。

　　2、保持背部挺直，臀部開(kāi)始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。

　　3、迅速起身，雙手向外側(cè)彎曲，啞鈴置于胸前，手心向下。

　　4、回到初始位置。

　　5、重復(fù)練習(xí)2至16次。

　　跳繩式瘦臀部

　　瘦部位：手臂，腹部，臀部，大腿

　　1、身體直立，雙腿分開(kāi)，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落于身體兩側(cè)。

　　2、雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。

　　3、做跳繩運(yùn)動(dòng)，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運(yùn)動(dòng)。

　　4、重復(fù)練習(xí)此動(dòng)作2至16次。

　　下傳式瘦手臂

　　瘦部位：手臂，大腿

　　1、身體直立，雙腿分開(kāi)，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落于身體兩側(cè)。

　　2、大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。

　　3、將右手啞鈴從右腿下面?zhèn)鬟f至左手。

　　4、回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。

　　5、完成一次動(dòng)作練習(xí)，重復(fù)練習(xí)2至16次。

　　手提擺動(dòng)式瘦雙肩

　　瘦部位：雙肩，腹部，臀部，腿部

　　1、身體直立，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。

　　2、迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。

　　3、放下右手同時(shí)立刻回到蹲坐式。

　　4、重復(fù)練習(xí)2至16次，換手重復(fù)練習(xí)。

　　頭頂上舉式瘦背部

　　瘦部位：雙肩，上背部

　　1、身體直立，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴。

　　2、保持手臂向外側(cè)伸展，與肩同高，然后慢慢彎曲左右手，使手臂彎曲成90度，掌心向前。猶如門柱式。

　　3、迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展。

　　4、慢慢放下雙手，回到初始位置。

　　5、重復(fù)練習(xí)2至16次。

　　啞鈴減肥小技巧

　　1. 斜板杠，啞鈴臥推。第一、要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中下胸部。

　　2. 直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6～8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。

　　3. 平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5～10度的小傾角。以利于挺起胸部。

　　4. 前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。

　　啞鈴減肥有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈C形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。