­　　馬拉松，幾乎是所有跑者的愿望。

­　　然而，對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)的新跑者而言，42公里的全馬幾乎就跟珠峰一樣難以翻越。因此，10K跑無(wú)疑是極好的選擇，安全、并且可實(shí)現(xiàn)。

­　　那么，迎戰(zhàn)10K，我們應(yīng)該如何準(zhǔn)備呢？

­　　1 基礎(chǔ)測(cè)評(píng)

­　　在開(kāi)始訓(xùn)練之前，對(duì)自己當(dāng)下的體質(zhì)、體能等進(jìn)行全面的了解很有必要，跑者可進(jìn)行一次勻速跑（配速在8：30以內(nèi)），然后根據(jù)自己的狀態(tài)，制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

­　　體重、體脂正常，能夠較順利地完成2K以上跑距，賽前訓(xùn)練時(shí)間約為8~12周。

­　　超重、肥胖，首次跑步完成量＜2K的跑者通常身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)機(jī)能較差，訓(xùn)練時(shí)間大約需要4~5個(gè)月。

­　　2 訓(xùn)練計(jì)劃

­　　了解自身狀況之后，即可開(kāi)始制定訓(xùn)練計(jì)劃了，以下訓(xùn)練計(jì)劃可供跑者參考。

­　　正常人群（初始跑量≥2K）

­　?、?~2周——適應(yīng)階段

­　　內(nèi)容：休息—2K—2*400m—2K—休息—3K—恢復(fù)跑；7.5~8min/km配速。

­　　目標(biāo)：低強(qiáng)度的訓(xùn)練，在不影響正常作息的同時(shí)，讓身體適應(yīng)有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

­　?、?~8周——提升階段

­　　內(nèi)容：休息—3K—（2+n）*400m跑/30~45min變速跑（每周更替）—3K—休息—3/5/7/6/8/10K（每周變化）—休息/恢復(fù)跑；6.5~7.5min/km配速。

­　　目標(biāo)：周一~周五3K的彈性型訓(xùn)練模式，能夠有效調(diào)節(jié)機(jī)體能量代謝和肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)跑者的體質(zhì)、速度提升；周六波動(dòng)型增量，幫助跑者逐步將跑距提升至10K。

­　　③9~11周——穩(wěn)固階段

­　　內(nèi)容：休息—6K—恢復(fù)跑—3K—休息—8/9/10K—休息。

­　　目標(biāo)：鞏固上一階段訓(xùn)練成果，進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)機(jī)能。

­　　④12周——備戰(zhàn)階段

­　　內(nèi)容：休息—5K—4K—2K—休息—休息—比賽。

­　　目標(biāo)：確保運(yùn)動(dòng)機(jī)能不退化的同時(shí)，逐漸減少跑量，以保證有充足的精力與體力應(yīng)對(duì)比賽。

­　　肥胖人群（初始跑量＜2K）

­　　①1~4周——增量階段

­　　內(nèi)容：隔天跑/一周四天跑；8~9min/k勻速慢跑；第1天1K，之后每次訓(xùn)練+100~200m（如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)機(jī)能跟不上的狀況，則保持前次訓(xùn)練的跑量）；隔天進(jìn)行20~30min的交叉訓(xùn)練（游泳/自行車/跳繩/登山）。

­　　目標(biāo)：通過(guò)低強(qiáng)度、上升型的訓(xùn)練模式，調(diào)節(jié)代謝，控制體重，增強(qiáng)體質(zhì)、心肺功能及肢體協(xié)調(diào)性，并且提升跑距至4~5K。

­　　②5~6周——增速階段

­　　內(nèi)容：勻速跑（7~8min/k配速，隔天跑，3~4km/次）+交叉訓(xùn)練（平衡訓(xùn)練/拉伸訓(xùn)練/器械訓(xùn)練，3~4次/周，40min/次）。

­　　目標(biāo)：鞏固上階段訓(xùn)練成果，提升跑速，進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)機(jī)能（包括：肌力/柔韌度/靈活度/協(xié)調(diào)性）。

­　?、?~16周——提升階段

­　　內(nèi)容：每周增加0.5~0.8km跑距；（周一~周日）休息—?jiǎng)蛩倥埽ɑ九芫啵隽颗埽ɑ九芫?500m）—恢復(fù)跑—休息—交叉訓(xùn)練（40~60min）—?jiǎng)蛩倥埽ɑ九芫?500m）。

­　　目標(biāo)：通過(guò)有節(jié)奏的彈性型訓(xùn)練，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)機(jī)能，逐漸增加跑距至≥10K。

­　?、?7~18周——備戰(zhàn)階段

­　　內(nèi)容：休息—5K—3K—5K—休息—60min交叉訓(xùn)練—5K—休息—4K—4K—2K—休息—休息—比賽。

­　　目標(biāo)：保持運(yùn)動(dòng)機(jī)能穩(wěn)定、精力充沛，迎戰(zhàn)10K。

­　　3 飲食調(diào)整

­　　正常人群

­　　訓(xùn)練時(shí)期：主食的攝入量不變，進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練前可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖；增食果蔬、蛋奶，以增加維生素、無(wú)機(jī)鹽、蛋白質(zhì)的攝入（Vc：1500~2000mg、Vb12：2.4μg、Ve：400~600mg、鈣：1000mg、蛋白質(zhì)：75g），從而確保在高運(yùn)動(dòng)消耗后，體內(nèi)物質(zhì)代謝的平衡。

­　　賽前1天：將碳水化合物的攝入量提高30%~50%，確保比賽中能量充足；適當(dāng)減少總食量，以避免精神緊張引起的消化不良、漲肚、積食；食用溫和易消化的食物，避免腸胃受刺激；適量補(bǔ)充葡萄糖或食用一些甜食，以保證體內(nèi)能量充足和心情愉悅。

­　　肥胖人群

­　　訓(xùn)練初期：減少5~8%的食量，增食富含Vb、纖維素的食物，以促進(jìn)脂類代謝、減少脂肪吸收，從而減輕體重、改善肥胖癥狀。

­　　訓(xùn)練后期：保證主食食量的同時(shí)，減少或避免副食中高糖、高脂的攝入，以確保在面對(duì)更大強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，能量足夠，但不會(huì)有多余的脂肪堆積。

­　　賽前1天：相比于正常人群，肥胖人群在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的代謝量更大、水分消耗與流失也更快，因此要特別注意賽前水分的補(bǔ)充。

­　　4 參賽裝備

­　　10K的距離不長(zhǎng)，因此相較于全馬、半馬，10K跑所需要準(zhǔn)備的裝備也相對(duì)簡(jiǎn)單；另外，10K跑通常不提供寄存服務(wù)，所以也不必帶太多東西。

­　　跑鞋：柔軟、耐磨、鞋底回彈性好并且適宜長(zhǎng)跑，累計(jì)里程最好在50K以上、或者已經(jīng)使用了至少2個(gè)月，如果沒(méi)有特別需求，直接穿平時(shí)訓(xùn)練的跑鞋參賽即可。

­　　衣褲襪：以厚薄適宜、透氣速干、合身舒適、不累贅為宜，保險(xiǎn)起見(jiàn)，也建議穿著日常訓(xùn)練的衣物，但要記得將號(hào)碼布提前固定在衣服上。

­　　腰包：可以裝一些重要的隨身物品（手機(jī)/零錢/交通卡/身份證等），選擇標(biāo)準(zhǔn)是輕質(zhì)、貼合，不必太大。

­　　運(yùn)動(dòng)手表：能夠隨時(shí)反映路程、距離、時(shí)間、配速等，在比賽過(guò)程中很有用處（10K跑一般不提供計(jì)時(shí)芯片）。

­　　防曬/防雨裝備：全年都有馬拉松賽事，跑者可根據(jù)跑馬季節(jié)以及當(dāng)日的天氣，決定是否需要帶塑料雨衣，或涂抹防曬霜、佩戴遮陽(yáng)帽。

­　　其他：對(duì)于10K而言，如導(dǎo)汗帶、毛巾、護(hù)具、能量棒（膠）等裝備其實(shí)用處不大，如無(wú)特別需要最好不帶，輕裝上陣。