­　　【版權(quán)聲明】本文系搜狐體育原創(chuàng)稿件，未經(jīng)授權(quán)，不得轉(zhuǎn)載，否則將追究法律責任。

­　　春天是跑步的最好季節(jié)，想必很多跑友已經(jīng)開始進行跑步鍛煉了。近期總有跑友咨詢，在跑了2-3公里的時候，小腿前側(cè)總是很緊繃、酸脹，尤其在跑步機上跑步情況更是明顯。那么這是什么原因呢？踝關(guān)節(jié)解剖構(gòu)造缺陷、踝關(guān)節(jié)的柔軟度與肌力不佳、跑步時踝關(guān)節(jié)的過度旋前、腳跟腱過度緊張、脛前與脛后肌力不平衡、跑鞋使用過久致使減震效果變差，身心疲勞形成新陳代謝機能減退、女性跑步者的骨質(zhì)疏松癥。這些都是造成疼痛的原因。

­　　眾所周知，我們跑步的時候，是大腿、小腿、臀部肌肉協(xié)調(diào)運動的。在跑步時，這些肌肉之間存在或多或少的肌肉力量差異。而小腿前側(cè)的脛骨前肌力量不足是最常見的。所以，在跑步一段時間的時候出現(xiàn)小腿前側(cè)的酸脹緊繃。

­　　跑步時造成脛骨前肌酸痛的原因有哪些呢？

­　　1、跑前熱身不充分，跑后拉伸不徹底

­　　跑前熱身一定要充分，增強肌肉的彈性；而跑后也要做好拉伸，否則會讓肌肉變得僵硬，彈性不足，長此以往，肌肉的活動度會降低，到時跑步就會出現(xiàn)緊繃酸脹的情況。

­　　2、要注意正確的跑步姿勢

­　　很多出現(xiàn)小腿酸痛的跑友，都是在跑步時過多的勾腳尖。這是跑姿不當導致的。前文說過，跑步時我們的腿部肌肉是相互協(xié)調(diào)的，過多的使用勾腳尖方式，會過度的使用脛骨前肌，會讓它容易疲勞。所以，長跑時落地時最好采用全腳掌或者是前腳掌落地。如果腳后跟落地，會調(diào)動起脛骨前肌參與運動，從而使脛骨前肌收縮次數(shù)過多造成脛骨前肌疼痛。增加兩次運動參與的時間間隔。

­　　3、脛骨筋膜炎

­　　脛骨筋膜炎是一種跑步常見的過勞傷。這種傷痛并不是因為單一原因引起的，包括跑步時的地面情況，穿的鞋，活動水平，跑步的速度，和骨骼肌肉固有情況以及跑步方式都會是造成脛骨筋膜炎的原因。

­　　如果出現(xiàn)脛骨前肌疼痛該如何處理呢？

­　　1、冰敷疼痛的地方，減輕疼痛，緩解炎癥，每次敷10-20分鐘，

­　　2、坐姿，小腿，大腿成90度角。腳平放在地方，抬腳尖，抬到最大限度，堅持一會，腳踝處開始酸了，放下。重復這個動作，這個動作可減輕酸痛感

­　　3、非類固醇消炎藥物、以及貼扎，是治療脛前疼痛的藥物治療方法

­　　為了以后跑步避免出現(xiàn)脛骨前肌酸脹緊繃，我們還需對其進行鍛煉，加強肌肉力量。方法如下：

­　　1、后腳跟著地走路

­　　后腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地。這樣走路，會自然對脛骨前肌進行刺激、鍛煉。

­　　2、勾腳尖

­　　勾腳尖可以有效的鍛煉脛骨前肌，一繃一勾的動作正好鍛煉脛骨前肌。若要增加難度，還可在腳步進行阻力帶加強肌肉鍛煉。

­　　3、深蹲

­　　標準深蹲能夠強化膝關(guān)節(jié)，并增強大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髖部肌肉的力量和運動能力。另外，這個動作也能使小腿、脛骨前肌、腳踝，甚至包括腳掌得到相應(yīng)的鍛煉，標準深蹲有助于讓雙腿保持年輕活力。這個動作能夠增強我們的核心肌肉群強度，一個良好的核心肌肉群能夠讓我們訓練起來事半功倍。

­　　【版權(quán)聲明】本文系搜狐體育原創(chuàng)稿件，未經(jīng)授權(quán)，不得轉(zhuǎn)載，否則將追究法律責任。

­　　微信搜索公眾號 paobusaonian 了解更多跑步資訊。