­　　踏頻，就是單側(cè)曲柄每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)的圈數(shù)，單位是RPM，和齒比一起，共同決定了功率數(shù)值。當(dāng)踏頻一定時(shí)，你的齒比越大，你的功率就越高；當(dāng)齒比一定時(shí)，你的踏頻越高，你的功率也越高。當(dāng)你嘗試著增加踏頻時(shí)，相比增大齒比，你會(huì)獲得以下優(yōu)勢(shì)：

­　　第一，由于踏頻快了，你腿部肌肉的壓力就減小了，你就能在力竭前維持更長(zhǎng)的時(shí)間。

­　　第二，高踏頻的訓(xùn)練或比賽后恢復(fù)得更快，如果你參加的是一個(gè)雙日賽，采用高踏頻策略能讓你在第二天感覺(jué)更好。

­　　第三，高踏頻更多地刺激了心血管系統(tǒng)，而不是肌肉系統(tǒng)，這樣能更多地提高你的有氧能力。第四，高踏頻的能力練習(xí)起來(lái)比大齒比踩踏的力量更容易掌握。

­　　這也是當(dāng)初蘭斯·阿姆斯特朗采用高踏頻的原因。由于他在與癌癥的斗爭(zhēng)中損失了大量的肌肉，他的力量有很大的減退，所以他的教練米歇爾·法拉里讓他在騎行中降低檔位，提高踏頻。這樣相當(dāng)于把肌肉系統(tǒng)的一部分負(fù)荷轉(zhuǎn)移到了心肺系統(tǒng)。事實(shí)證明，他們當(dāng)初的選擇是正確的，蘭斯隨后奪取了連續(xù)七次環(huán)法的勝利。

­　　下面是三項(xiàng)能讓你提高踩踏能力的高踏頻訓(xùn)練：

­　　高踏頻積極性恢復(fù)訓(xùn)練

­　　這是一個(gè)低強(qiáng)度的恢復(fù)訓(xùn)練，高踏頻能讓你更快地從之前艱難的訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)。并且，它還能提高你在高踏頻時(shí)的踩踏技巧。

­　　總訓(xùn)練時(shí)間：30-60min。

­　　熱身：無(wú)，除了其中的高踏頻部分，整個(gè)訓(xùn)練都是在低強(qiáng)度進(jìn)行。

­　　道路要求：平路。

­　　齒比：小

­　　訓(xùn)練區(qū)間：一區(qū)，65-75%LTHR或高踏頻踩踏技巧訓(xùn)練

­　　總訓(xùn)練時(shí)間：60-120min

­　　熱身：15min

­　　道路要求：平路

­　　齒比：小

­　　訓(xùn)練區(qū)間：二區(qū)，75-85%LTHR或56-75%FTP

­　　踏頻：90-95rpm，110-125rpm

­　　冷身運(yùn)動(dòng)：10min

­　　從85rpm的踏頻開始，用15min的時(shí)間慢慢增加到90-95rpm。之后每5min，做一次持續(xù)45-60s，踏頻在110-125rpm的高踏頻踩踏。用較小的齒比，使得你的心率最高保持在心率三區(qū)(90%LTHRor85%FTP)內(nèi)。

­　　記住，這也不是一項(xiàng)高強(qiáng)度訓(xùn)練。你的目的是為了提高高踏頻踩踏的能力和有氧耐力，從持續(xù)時(shí)間1h開始，逐漸增加至2h的高踏頻訓(xùn)練。

­　　高踏頻間歇訓(xùn)練

­　　總訓(xùn)練時(shí)間：75-90min

­　　熱身：20min

­　　道路要求：平路，無(wú)交通信號(hào)燈

­　　齒比：較小

­　　訓(xùn)練區(qū)間：三區(qū)，85-98%LTHR或76-90%FTP

­　　踏頻：90rpm，100-110rpm。

­　　冷身運(yùn)動(dòng)：十分鐘。

­　　從85rpm的踏頻開始，用20min的時(shí)間慢慢增加到90-95rpm。之后做三組三區(qū)訓(xùn)練，每組持續(xù)10min，踏頻保持在100-110rpm（或者比你平時(shí)的踏頻高10-15rpm），組間休息5min。如果你發(fā)現(xiàn)你的心率到了四區(qū)了，那么就降一檔。隨著訓(xùn)練次數(shù)的增多，你要讓負(fù)荷時(shí)間從10min逐漸增加到15min，而恢復(fù)時(shí)間不變。

­　　然而，雖然高踏頻訓(xùn)練能帶來(lái)顯著的生理學(xué)效應(yīng)，但它也有一些短板。由于壓力主要在心血管系統(tǒng)上，頻繁的高踏頻訓(xùn)練對(duì)肌肉的鍛煉不顯著，所以最好把每周高踏頻訓(xùn)練的次數(shù)限制在2次以內(nèi)。除此之外，你還要花一定的時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練一般分為車上力量訓(xùn)練和健身房力量訓(xùn)練。車上力量訓(xùn)練指的是用相對(duì)較大的齒比爬坡，踏頻較低，一般在80-85rpm之間。而健身房力量訓(xùn)練也是必要的，深蹲、硬拉能對(duì)你的骨骼造成較大的壓力，這能幫助你預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的產(chǎn)生，而骨質(zhì)疏松也是職業(yè)車手易患的骨骼疾病。還有肌肉耐力、無(wú)氧耐力的訓(xùn)練等等。你需要在一周內(nèi)合理地安排訓(xùn)練類型、數(shù)目和順序，這樣你才能持久地提高。