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­　　隨著馬拉松賽事的推廣，參與馬拉松比賽的跑友也越來越多，但是大多數(shù)跑友并不專業(yè)，他們對于賽后的身體恢復也并不是很了解。今天騷年在這里和大家講一講馬拉松賽后的幾個小時內(nèi)和一個月內(nèi)應該做些什么來幫助身體恢復。

­　　馬拉松賽后的幾個小時

­　　1.切勿立刻降溫

­　　跑完比賽后的降溫是很重要的，但這并不是要讓自己的身體立刻變得冰涼，去吹風或者進入空調室，而是讓身體恢復到不運動時的狀態(tài)。所以最好的方式是繼續(xù)放松慢跑，讓身體狀態(tài)逐漸恢復平靜。然后再脫掉濕透的上衣，用毛巾擦掉身上的汗，并且更換衣服。

­　　2.賽后半小時再補水

­　　由于在馬拉松比賽中會流失很多水分，所以賽后一定要進行補水。但需要注意的是，補水需要在馬拉松賽后半小時再進行，并且避免大口喝水，用小口分多次喝完500ml的水，這樣才能達到很好的補水效果。

­　　3.不要立刻做拉伸

­　　跑完馬拉松后不要立刻停下來做拉伸運動，因為這時的肌肉在長時間奔跑后已經(jīng)變得非常的疲勞，馬上進行拉伸有可能會導致肌肉痙攣抽筋，甚至有受傷的危險。建議步行十分鐘或繼續(xù)減速慢跑十分鐘后再做拉伸。切記不要坐下，因為坐下休息會導致血液循環(huán)變慢，并且會使得腿部肌肉長時間處于緊繃的狀態(tài)。

­　　4.最好泡個冰浴

­　　現(xiàn)在很多體壇明星例如NBA的詹姆斯等經(jīng)常在賽后的1~2小時泡冰浴。泡冰浴的科學原理是當雙腿浸入冰水中時，腿部的血管會收縮，血液中的乳酸便會順利排出，從而恢復狀態(tài)，并且有效保護膝蓋。這種恢復方式也被很多專業(yè)馬拉松跑者使用，并且廣受稱贊。

­　　5.飲食需注意

­　　在賽后的幾個小時內(nèi)不要喝酒不要吃油膩的食品，以免引發(fā)腸胃不適，導致腸胃炎。

­　　馬拉松賽后的一個月

­　　1.要有充足的休息

­　　在馬拉松賽后的一個禮拜會感覺非常的疲勞，因此休息是第一位的。但注意不要因為剛剛參加馬拉松賽就每天睡很長的時間，而是正常的每天8小時休息就好。每天保持早睡早起，才能夠恢復體能。

­　　2.肌肉酸痛的恢復

­　　如果跑后感到肌肉酸痛異常，在24小時內(nèi)選擇冷敷，并在48小時后再熱敷。如果長時間疼痛感不消散，則需去醫(yī)院檢查是否有拉傷。

­　　3.不要停止跑步

­　　在這一個月里，不要因為剛參賽完便可以偷懶停止跑步訓練。跑步賽后的兩三天，肌肉的疼痛感便會減少，這時候就可以恢復訓練。當然，要做恢復性慢跑而不是高強度的訓練，這種恢復性訓練有利于肌肉恢復和下階段的訓練。

­　　4.做一些按摩

­　　在賽后的一個月可以多做一些簡易按摩，利用按摩棒等工具使大腿和小腿的肌肉變得放松。

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