跑者中斷跑步數(shù)月后如何重新開始跑步運(yùn)動(dòng)者相關(guān)建議

來源:網(wǎng)易跑步 2019-01-16 11:30 http://www.d-black.cn/

　　受傷、身體疲勞、工作和生活繁忙等多種原因，都會導(dǎo)致跑者不得不暫停一段時(shí)間跑步，短則幾周長則數(shù)月。中斷跑步這么久之后，跑者該如何重新開始跑步呢？

　　停止跑步一段時(shí)間之后，身體會發(fā)生什么樣的變化呢？跑步教練、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家蘇珊·保羅表示，血液量和線粒體（細(xì)胞中制造能量的結(jié)構(gòu)）會減少，乳酸閾值會降低。一般情況下，之前的運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，重拾跑步所用的時(shí)間也就越短。

　　當(dāng)中斷2周跑步之后，最大攝氧量會損失5-7%，中斷兩個(gè)月會損失20%，三個(gè)月以上會損失25-30%。而且，肌肉、肌腱、韌帶、結(jié)締組織等也都不如以前強(qiáng)壯。所以，跑者要有耐心，注意休息和恢復(fù)，不能急于求成。

　　跑之前先走

　　保羅建議，跑者重新開始跑步之前，至少要能在沒有任何疼痛的情況下堅(jiān)持走45分鐘。走路可以讓肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、結(jié)締組織等軟組織得到很好的鍛煉和修復(fù)，為即將開始的跑步做好準(zhǔn)備。

　　保持耐心

　　很多跑者在傷病尚未痊愈時(shí)，就開始按照受傷前的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，結(jié)果就會導(dǎo)致二次受傷。即使跑者在病休期間進(jìn)行了游泳、騎自行車等交叉訓(xùn)練用于保持運(yùn)動(dòng)量，但跑步的強(qiáng)度更大，身體組織需要一段適應(yīng)時(shí)間才能回到之前的水平。

　　以跑步里程而言，如果中止跑步一周以內(nèi)，可以按照之前的訓(xùn)練量重新開始。中止時(shí)間達(dá)到10天，訓(xùn)練里程應(yīng)減少30%。15-30天沒有跑步的話，重新開始時(shí)要縮減40%的訓(xùn)練量。休息1-3個(gè)月，訓(xùn)練量減少一半。超過3個(gè)月的話，就把自己當(dāng)新手重新開始吧。

　　加強(qiáng)力量訓(xùn)練

　　正常跑步階段，力量訓(xùn)練就是跑者必修的課程，中斷跑步一段時(shí)間之后，力量訓(xùn)練更是必不可少。通過力量訓(xùn)練，跑者可以增強(qiáng)肌肉，更好的保持跑姿，提升跑步效率，而且能防止在休息期間體重增加。

　　安全第一

　　剛恢復(fù)跑步的跑者，最好先別在馬路上跑步，可以選擇在田徑場或者跑步機(jī)上開始。因?yàn)閯傞_始跑步可能需要走跑結(jié)合，身體也可能會出現(xiàn)一些意外，所以在田徑場或者室內(nèi)跑步無疑是最安全的。

　　莫吃止痛藥

　　有些跑者的身體還有一些疼痛，就想通過止痛藥來緩解疼痛以便盡快跑步。心情可以理解，但做法不可取。止痛藥可能引起胃部不適，而且會削弱跑步給身體帶來的益處。所以，如果身體尚有疼痛感，就盡量延長休息時(shí)間。

原標(biāo)題：中斷跑步數(shù)月之后跑者該如何重新開始？

責(zé)任編輯：林歆剛