2014建發(fā)廈門國際馬拉松賽參賽小常識普及

來源:閩南網(wǎng) 2013-12-29 14:59 http://www.d-black.cn/ 海峽都市報電子版

賽前注意事項

　　1.賽前24小時內(nèi)不能飲酒、食辛辣刺激性食物、不能暴飲暴食。

　　2.賽前三天，保證良好睡眠。

　　3.賽前1～2小時進(jìn)食，進(jìn)食量占常量1/2，即半飽狀態(tài)。以易消化、甜食為主。

　　4.賽前0.5～1小時間，適當(dāng)飲水，以補(bǔ)充在比賽中可能因出汗丟失的水分。

賽前一周飲食

　　賽前一周適當(dāng)多吃碳水化合物，如面條、面包、米飯、蛋糕等主食，以保證身體的糖原儲備充足。同時還要多吃一些堿性食物，如各種蔬菜、水果等。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充以魚和雞肉、牛奶為主。

比賽當(dāng)日飲食

　　比賽當(dāng)天，以高糖食物為主。比如，可以在比賽前1.5小時至2小時喝白糖水，半程的可加2勺至3勺，全程的可加2兩左右。要注意，不能吃雞蛋和油炸食品，可以吃蛋糕、面包、饅頭、豆沙包等，水果可以吃一到兩根香蕉，另外也可以吃些咸菜，不過別吃太飽。早餐盡量在賽前2至3小時之前完成。

飲水

　　賽前30分鐘內(nèi)飲水不宜過多，那樣容易上洗手間。比賽中應(yīng)及時補(bǔ)充含有糖和鹽分的飲料水，少量多次。

常見飲食誤區(qū)

　　1.想要在比賽前的最后一頓補(bǔ)足能量是沒有用的，最重要的還是賽前一周的飲食。

　　2.一些營養(yǎng)學(xué)方面的專家主張在藥片中加入鹽以防止抽筋，減輕疲憊和降低體溫。實際上即使天很熱，在跑步中食用額外的鹽也是沒有用的，水的補(bǔ)充才最重要。一般來說，添加少量的鹽到水或葡萄糖飲料中就足夠了。

　　3.一些選手認(rèn)為不應(yīng)在比賽中喝水，實際上，這很容易造成水平衡的破壞，導(dǎo)致肌肉細(xì)胞不能正常運作。一定要在熱身時多喝水，然后在比賽過程中少量多次地飲用。（記者賴毅通訊員鄭志君整理）

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