鐵三選手提升背力的7種方法 C羅也曾用它訓(xùn)練

來(lái)源:搜狐 2016-11-03 09:29 http://www.d-black.cn/ 海峽都市報(bào)電子版

　　埃里克-泰勒是NASM認(rèn)證的跑步、自行車、鐵三和健身訓(xùn)練師。在多年的訓(xùn)練和培訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)中，他總結(jié)了幾個(gè)提升鐵三選手背力的方法。

　　提升背部力量不僅能幫你成為更好的泳者、車手或跑者——這還會(huì)讓你成為更全面的鐵三選手，并且更有效率、更不易受傷。

　　把復(fù)合練習(xí)安排進(jìn)你的訓(xùn)練中——那是能使多個(gè)肌肉組織鍛煉的練習(xí)，而不僅僅是針對(duì)那些孤立的一組肌肉。這些練習(xí)是個(gè)良好的開(kāi)端。

　　1、硬拉（做1-3組，每組3-5次）

　　雙腳站立于杠鈴下。彎曲膝蓋，雙手抓杠。讓小腿觸碰到杠。保持手臂伸直，肩胛垂直于杠上方。展開(kāi)胸部，垂直將杠鈴拉起。確保手臂不要打彎。站直后，回到起始位置。

　　2、引體向上（做3-4組，每組4-10次）

　　反握（掌面對(duì)著自己）引體向上桿，然后把自己拉起來(lái)，下巴擦到桿。緩慢回到起始位置并重復(fù)。確保你的每次動(dòng)作在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都是一直向上或一直向下。

　　3、模擬劃船加俯臥撐（做3-4組，每組8-12次）

　　Renegade Rows，字面意思是“背叛者劃船”，是足球巨星C羅常用的訓(xùn)練手段之一。把一對(duì)啞鈴放在地上，雙手握住它們，使自身保持俯臥撐位置。保持身體盡可能挺直，同時(shí)開(kāi)始一次一只啞鈴地模仿劃船姿勢(shì)。記住：整個(gè)訓(xùn)練中，別讓臀部和骨盆扭曲。

　　4、反向劃船（做3-4組，每組4-10次）

　　抓住杠鈴桿，身體向后傾斜，在此期間保持你的軀干和腳挺在同一個(gè)位置上。向上拉起你的身體，直至胸部接觸到杠鈴桿。停頓一下，然后返回起始位置。

　　5、啞鈴向后劃船（做3-4組，每組5-8次）

　　以你的右手和右膝放在長(zhǎng)凳上為起始位置。左手提啞鈴，用左臂做劃船動(dòng)作，直至肘剛好越過(guò)軀干。停頓一下，然后返回起始位置。

　　6、健身球背部伸展（做2-4組，每組8-12次）

　　趴在健身球上，腳趾點(diǎn)地，雙腳分開(kāi)與肩同寬。交叉雙臂，右手放在左肩上，左手放在右肩上。現(xiàn)在，腳離地趴在健身球上，做背部的過(guò)伸復(fù)位動(dòng)作。停頓一下，然后緩慢地返回起始位置。

　　7、健身球跪撐舉臂抬腿（做2-3組，每組8-12次）

　　跪撐舉臂抬腿，原文為bird dog，故也稱鳥(niǎo)狗式。雙腳分開(kāi)與肩同寬，趴在健身球上，并將手放在地上?，F(xiàn)在，抬起右臂向前伸出，同時(shí)向上抬起左腿。停頓一下，返回起始位置并在反方向重復(fù)。