鐵人三項(xiàng)之跑步篇 6招教你如何提升跑步效率

來源:搜狐 2017-02-08 13:27 http://www.d-black.cn/ 海峽都市報(bào)電子版

　　鐵人三項(xiàng)之所以有趣，就在于項(xiàng)目的多樣化和挑戰(zhàn)性，游泳后騎車，騎車完跑步，但在經(jīng)歷了兩個(gè)項(xiàng)目的摧殘后，還要再完成個(gè)長跑，每個(gè)項(xiàng)目都很關(guān)鍵，但最后一項(xiàng)跑步是影響成績表現(xiàn)的關(guān)鍵。

　　那如何提升跑步的效率呢？可以先從以下幾點(diǎn)來入手

　　1.正確的跑步姿勢

　　抬頭挺胸，重心前傾，穩(wěn)定的軀干可以減少跑動時(shí)的不必要的晃動造成多余的能量浪費(fèi)。

　　2.步態(tài)

　　雖然足跟著地是人類最有效的重心轉(zhuǎn)移方式，但是跑步需要考慮長距離多次著地對下肢關(guān)節(jié)肌肉的沖擊、傷害。所以避免"腳跟"優(yōu)先著地是所有跑步流派的通則。

　　3.步距

　　每步跨越的距離，理想是越長越好，但是相對的需要更好的肌力來支持及緩沖，一般慢跑一步下肢約承受3-4倍的體重沖擊，100m沖刺是5-7倍，跳躍動作則更可能高達(dá)9倍。肌肉承受越多的沖擊，疲勞越快發(fā)生。

　　4.步頻

　　步頻是腳著地的頻率，一般以每分鐘幾步為單位(spm)，跑步可以簡化為簡單物理公式，“Stride Rate x Stride Length = Speed ” 當(dāng)相同步距時(shí)高步頻可以產(chǎn)生更好的速度表現(xiàn)，而且現(xiàn)在更有研究發(fā)現(xiàn)“高步頻”spm>180對于慢跑造成的下肢運(yùn)動傷害有預(yù)防效果。

　　5.垂直穩(wěn)定性

　　跑步重點(diǎn)在于水平距離的推進(jìn)及累積，因此垂直面的重心移動應(yīng)該要減少，這邊指的是跑步時(shí)的重心上下跳動應(yīng)該要避免，但是這并不容易因?yàn)檫@也牽涉到肌力及協(xié)調(diào)性，一開始可以從較小的"步距"跑開始體會。

　　6.放松

　　雖然跑步動作以下肢為主，但時(shí)身體其他部位的動作及放松協(xié)調(diào)，也影響整體的動作效率，因此練習(xí)時(shí)隨時(shí)注意上身、肩膀、呼吸及手臂是否夠放松，也能提升跑步整體的效率。

　　注：鐵人三項(xiàng)換項(xiàng)中運(yùn)動能力有所沖突，例如游泳選手在騎車、跑步的兩個(gè)下肢為主的運(yùn)動項(xiàng)目較吃虧，而單車、跑步兩個(gè)項(xiàng)目的下肢肌群訓(xùn)練也很難同時(shí)兼顧。因此每個(gè)單項(xiàng)的基本技術(shù)訓(xùn)練，雖然繁瑣但是對于想進(jìn)階的鐵人卻是提升單項(xiàng)動作效率的關(guān)鍵。（文章來源網(wǎng)絡(luò)有改動）