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­　　有跑步經(jīng)驗(yàn)的跑者都知道，如果你在跑步前、跑步中和跑步后不能適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水，那么你很有可能會(huì)有脫水的風(fēng)險(xiǎn)。脫水早期的癥狀包括口渴程度的增加、惡心、頭痛、疲憊、排尿量減少、尿液呈深黃色等。中度脫水的癥狀包括極度口渴、口內(nèi)干燥或輕度頭暈。而嚴(yán)重的脫水會(huì)導(dǎo)致抽筋、發(fā)冷和迷失方向。

­　　如何防止脫水？

­　　要想知道如何防止脫水，首先要知道脫水的成因是什么？脫水的直接原因就是沒(méi)有進(jìn)行足量的飲水來(lái)補(bǔ)充通過(guò)汗液、呼吸以及排泄體內(nèi)廢物而流失的水分。

­　　因此防止脫水最直接、最有效的方法就是保持你體內(nèi)水分的充足。這意味著你需要在跑前、跑中、跑后合理補(bǔ)水，尤其是在跑前，你必須確認(rèn)自己是在體內(nèi)水分充足的情況下開(kāi)始跑步的。最簡(jiǎn)單的測(cè)試自己是否水分充足的方法就是做一個(gè)尿液測(cè)試，如果你的尿液是呈現(xiàn)淺黃色的，那意味著你補(bǔ)水狀況良好，如果尿液顏色發(fā)暗，像蘋(píng)果汁一樣，那你在出發(fā)跑步前還需要再喝一些水。

­　　那么防脫水跑前跑中跑后分別該喝多少水合適呢？這其實(shí)并沒(méi)有一個(gè)固定的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況和運(yùn)動(dòng)量都不盡相同。但有一些基本的原則應(yīng)該是所有人都適用的，比如跑前和跑中的補(bǔ)水不宜過(guò)多，因?yàn)轱嬎^(guò)多會(huì)把肚子撐脹，這會(huì)嚴(yán)重影響跑步表現(xiàn)；跑步過(guò)程中的補(bǔ)水只需要保持口腔濕潤(rùn)、不會(huì)過(guò)于干燥即可；而跑后補(bǔ)水也無(wú)需過(guò)量，只要體內(nèi)水分含量回到正常水平即可，這里跑者可以繼續(xù)進(jìn)行尿液測(cè)試。

­　　高濕度下防脫水的注意事項(xiàng)

­　　中國(guó)由于幅員遼闊，不同地域之間的氣候也大不相同。最直接的表現(xiàn)就是南北方氣候中的濕度不一樣，北方的夏天高溫低濕，南方的夏天高溫高濕，因此防止脫水要特別注意到這一點(diǎn)。

­　　一般來(lái)說(shuō)，濕度對(duì)于跑者的影響是巨大的。高濕度會(huì)使在炎熱夏天跑步的跑者更容易筋疲力盡，因?yàn)榭諝庵兴值暮吭礁?，人體就越容易感覺(jué)到熱。而且當(dāng)你的核心體溫升高、汗腺產(chǎn)生汗液時(shí)，高濕度會(huì)阻止汗液蒸發(fā)，這樣你的熱量會(huì)一直停留在體內(nèi)，人就更加容易脫水了。

­　　因此，在高濕度下防脫水，除了要注意比干燥條件下多補(bǔ)一點(diǎn)水之外，在跑步過(guò)程中還需要特別注意多用水澆一澆頸部和身體，這樣可以通過(guò)水的蒸發(fā)降低身體溫度，減少體內(nèi)水分的流失。

­　　另外，在高濕度地區(qū)夏天跑步地點(diǎn)的選擇也能有效防止脫水情況的發(fā)生，最好的選擇當(dāng)然是在空調(diào)房里用跑步機(jī)訓(xùn)練。如果你偏愛(ài)在室外跑步的話，建議在靠近水源的地方跑步，因?yàn)橥叾紩?huì)有清風(fēng)拂過(guò)，這會(huì)加快汗液的蒸發(fā)，有效防止脫水。

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