­　　Ryan Hall(賴恩·霍爾)，美國長跑運動員，曾以59分43秒成為美國半馬紀錄保持人，也是美國跑步史上第在一個小時內(nèi)完成半馬的運動員。

­　　跑步姿勢

­　　當(dāng)你開始跑步，必須確認所有的動作都是朝前的，不能讓自己的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂始終向前擺動。雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地。保持身體的直立也非常重要，手臂和肩膀向后擴，這張才會敞開我們的胸部，保證呼吸更加順暢。肩膀后擴，手臂放低，腳尖自然落地，即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也要避免變形。進入加速跑后，略微抬高你的腿，手臂也抬高一點，同時還是要保持身體的直立與放松。當(dāng)你進入沖刺后，膝蓋和手臂會抬得更高一些。

­　　長距離間歇跑

­　　我很喜歡這項訓(xùn)練，它能使我的雙腿興奮起來，為節(jié)奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個例子是6組1.6公里跑，每組間休息2分鐘。另一組好的訓(xùn)練是跑3組4.8公里，每組間休息3分鐘，配速要比節(jié)奏跑快，中間短暫的休息可以恢復(fù)體力使你跑的更快。

­　　短距離間歇跑

­　　我比較偏好一周進行一次短距離間歇跑練習(xí)，下一周進行長距離間歇跑練習(xí)。然后在后面的訓(xùn)練中繼續(xù)交替進行這兩項練習(xí)。很明顯，在短距離間歇跑中跑動距離要短，速度要更快，同時中間休息時間也短。全力跑一分鐘后，減速、停下，然后稍微休息一下，休息時間通常是你跑步時間的一半，比如30秒。另一個我比較喜歡的短距離間歇跑是400米反復(fù)跑，我可能會跑12個400米，每組間休息一分鐘或者30秒。另一個我比較喜歡的練習(xí)是800米反復(fù)跑，當(dāng)我以5公里跑或者10公里跑的配速跑800米反復(fù)跑的時候，每組間休息時間可以是跑步所用時間的一半。比如跑2分鐘或者超過2分鐘，休息1分鐘。

­　　沖刺訓(xùn)練

­　　當(dāng)我開始訓(xùn)練馬拉松的時候，我并不認為自己做的沖刺練習(xí)非常多。事實上，沖刺也包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步中。我們需要將這項訓(xùn)練整合到自己每周的訓(xùn)練中。示范中，可以看到?jīng)_刺時你的動作在加強，手臂抬高，通過雙腿帶動，你要盡你所能跑出最快的速度。用多少時間來休息并不重要，但要確保你所跑的距離合適，并能夠讓你使出全力。通過這項練習(xí)，可以使你興奮起來，為節(jié)奏跑、間歇跑及其他訓(xùn)練做好準備。然后你會發(fā)現(xiàn)，在做間歇跑訓(xùn)練的時候，做了沖刺練習(xí)會比不做沖刺練習(xí)感覺更加舒適。你也可以將沖刺練習(xí)進行變化，在平地和山路上進行轉(zhuǎn)換。

­　　節(jié)奏跑

­　　節(jié)奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態(tài)的指示器。在我的訓(xùn)練中，每兩周就會進行一次節(jié)奏跑練習(xí)。這項練習(xí)真的很重要，因為它所鍛煉的正是你在跑馬拉松時所需要的。剛開始進行這項練習(xí)的時候，可以先選擇距離較短的節(jié)奏跑，例如跑半個小時或者9.6公里，然后在這個基礎(chǔ)上每兩周增加3.2公里。一般在節(jié)奏跑的訓(xùn)練中我都會跑24到28.8公里，但你可以不跑這么長的距離。通常來講大家跑16公里節(jié)奏跑就差不多了，基本上要用跑馬拉松時的配速來跑。節(jié)奏跑可以增強你的體質(zhì)，并且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應(yīng)該用什么樣的配速。

­　　馬拉松模擬訓(xùn)練

­　　最有效的馬拉松訓(xùn)練之一，就是馬拉松模擬訓(xùn)練，這對于半程馬拉松也有著不錯的效果。我們需要將本訓(xùn)練分成兩個部分，第一部分的馬拉松模擬訓(xùn)練和其他長跑一樣，通常比馬拉松的配速每1.6公里慢一分鐘。這部分的訓(xùn)練最多持續(xù)一個小時，通常剛開始的時候我們只跑半個小時到40分鐘，在跑完半個小時到40分鐘后，我會停下，換成比賽時要穿的鞋，然后開始以更快的配速進行第二部分訓(xùn)練。在第二部分訓(xùn)練中，我會以馬拉松比賽時的配速持續(xù)跑30分鐘。對于剛開始訓(xùn)練的你來說也許有些困難，你只要確保時間在可控制的范圍內(nèi)就可以，從30到40分鐘開始，然后逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓(xùn)練，當(dāng)你能夠做到的時候，說明你已經(jīng)準備好參加馬拉松比賽了。