­　　學(xué)會認(rèn)識自己

­　　你是誰？你從哪里來？你要到哪里去？

­　　這是人們在哲學(xué)層面思索千年的終極命題，是公司保安對來訪者的例常詢問，也是跑者跑步之初需要面對的入門級考量。

­　　如何開始跑步？第一步，認(rèn)識自己。

­　　曾經(jīng)看到過一則報道，一個30歲左右的年輕人在路上被偷了錢包，發(fā)現(xiàn)后拔腿就追，可跑出去還沒200米就一頭栽倒在地。

­　　為什么會這樣？原因非常簡單，缺乏運動的人一旦快速發(fā)力，腿部肌肉短時間內(nèi)要消耗大量氧，但是心肌又跟不上，無法讓心臟在短時間之內(nèi)調(diào)整到最大心率輸出血液，于是造成大腦缺氧，從而發(fā)生意外。很多時候，不常運動的人跑完學(xué)校要求的或者公司組織的400米跑之后，會覺得頭暈、惡心、兩眼發(fā)黑，都是因為上述原因。

­　　所以在拔腿就跑之前，想一想：自己是“有資格”追小偷的人嗎？而要想對自己的身體狀況有個基本了解，不如從預(yù)約醫(yī)院進(jìn)行體檢開始。關(guān)于體檢，有幾個需要特別注意的方面。

­　　小心，別讓心率爆表！

­　　在心電圖上， 能看到一個特別關(guān)鍵的數(shù)據(jù)，我們叫它“ 靜息心率”、“基礎(chǔ)心率”或“晨脈”，即早晨醒來后，在運動之前，心臟每分鐘跳動的次數(shù)。靜息心率的多少跟之后選擇什么樣的運動方式，包括適不適合跑步、用怎樣的方式跑步，都有特別大的關(guān)系。

­　　與靜息心率相對的概念是“最大心率”，表示心臟能夠承受的最大安全心率。

­　　最大心率有一個特別粗放的計算方式：用210減去年齡。換句話說，一位30歲的跑者，他的最大心率就是210減去30 的結(jié)果180，即大約180次/分鐘。這種算法不分性別、不看鍛煉的歷史和身體的能力，所以是一種粗放的算法。很多資深跑者在沖刺跑時的最大心率可以達(dá)到190次/分鐘。

­　　對最大心率的了解有助于你掌握訓(xùn)練強度。平常訓(xùn)練時，一般的強度要求是在最大心率的60%～70%。之前提到的這位30歲跑者，如果用他的最大心率180次/ 分鐘為準(zhǔn)，跑步時，如果他每分鐘心跳在108～126次左右，這將是他比較舒服的訓(xùn)練區(qū)域；一般在進(jìn)行LSD（Long Slow Distance 的簡稱，即長距離慢跑）訓(xùn)練時，建議心率保持在最大心率的80%，即144次/分鐘以內(nèi)；如果在接近90%的162次/分鐘的心率下運動，對心臟造成的負(fù)荷已經(jīng)比較重了。

­　　在國外，“心率訓(xùn)練法”很常見。尤其在學(xué)校里，老師會通過了解學(xué)生的靜息心率和最大心率，去判斷學(xué)生參與體育運動時所付出的努力。比如說一個靜息心率很高的人，他在6分鐘完成1公里的配速之下，心率可能已經(jīng)達(dá)到190次/分鐘，非常痛苦；而心臟強大的人，同樣的配速，心率只在120~130次/分鐘，兩者所付出的努力是完全不同的。

­　　所以靜息心率高的跑者一定要注意：千萬不要盲目地跟別人比拼速度！你們應(yīng)該看重的是，在心臟負(fù)荷相同的情況下，如何跑得更遠(yuǎn)、跑得更長。因為跑步不是跟別人競爭的運動，跑步的目的也不是比誰跑得快，而是讓自己變得更健康，心肺功能更強，生活質(zhì)量更好。

­　　學(xué)會跑的漂亮

­　　很多人覺得跑步是腿部肌肉的運動。在跑步過程中，腿部肌肉當(dāng)然要參與，然而決定跑步速度和耐力的卻是核心肌群。

­　　核心肌群指腹部前后包圍著脊柱、負(fù)責(zé)保護(hù)和穩(wěn)定脊椎的肌肉組織，主要包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌和骨盆底肌肉群。核心肌群的鍛煉幾乎是所有田徑項目的重點。核心肌群非常發(fā)達(dá)的跑者對跑步姿勢、重心、步伐節(jié)奏的控制都很好，我們通常會將這叫作“跑得漂亮”。

­　　身體穩(wěn)定、步伐輕松、節(jié)奏明顯的跑者跑起來會讓人覺得賞心悅目，這都是核心肌群的功勞。有些跑者跑起來左右擺動得厲害，還會駝背、前后重心不穩(wěn)，這也跟核心肌群能力的缺失有關(guān)。

­　　核心肌群的訓(xùn)練辦法很多，在任何健身房，教練都會給你提供核心肌群的鍛煉課程。徒手訓(xùn)練的動作有俯臥撐、兩頭起等，借助器械的訓(xùn)練包括自由深蹲、硬拉、仰臥起坐等，它們都可以幫你增強核心肌群的力量和能力。

­　　你是誰？你從哪里來？你要到哪里去？這三個問題不只是哲學(xué)的終極思考，同樣也適用于跑步。如果你希望通過跑步擁有一個健康的身體，或者通過跑步形成良好的生活習(xí)慣，那么一定要記得，先認(rèn)識你自己的身體?。▉碓矗和ｈF人三項賽）