­　　如果你爬坡時氣喘、頭暈、口干、虛汗??，別擔(dān)心，這只是供氧不足的表現(xiàn)！

­　　很多車友都說爬坡累，更常有車友自我調(diào)侃說：“唉??我爬坡沒力，下坡沒膽呀！”。

­　　其實，爬坡也可以是一個令人放松和享受的過程，覺得累，除了體力的問題，更多的是呼吸和心理造成的影響。不正確的呼吸方法將會直接影響運動水平的發(fā)揮和體能的下降。這次，我們就來探討一下爬坡中呼吸調(diào)節(jié)的問題吧！

­　　呼吸的方式

­　　常見的呼吸方式主要有兩種：胸式呼吸（Thoracic Breathing）和腹式呼吸（Abdominal Breathing）。胸式呼吸以胸廓（肋骨和胸骨）活動為主，腹式呼吸以呼吸膈?。M膈膜）運動為主。一般來說，大多數(shù)人慣常使用的呼吸方式是胸式呼吸，尤以女性為主。而腹式呼吸讓橫膈膜上下移動，在吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，腹部隨之膨脹，而非胸部膨脹。為此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以獲得更多的肺通氣量，吐出更多停滯在肺底部的二氧化碳，達(dá)到深度呼吸。

­　　不同的運動有不同的呼吸特點，像體操、瑜伽這些需要保證胸肩部造型的運動多采用腹式呼吸。對于騎行，現(xiàn)在普遍提倡的是改變呼吸習(xí)慣，針對腹式呼吸進行練習(xí)。至于該采用何種方式的呼吸，應(yīng)根據(jù)有利于呼吸而又不妨礙技術(shù)動作的運用為原則，靈活轉(zhuǎn)換。

­　　學(xué)會呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強壯。這樣就能更好地抵抗疲勞。如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸方式錯誤了。呼吸的時候宜用被動吸氣方式—就是用力把氣呼出，然后被動地吸氣。用力把氣呼出有助于盡量把二氧化碳排空，被動吸氣讓吸氣不會因為動作太大而造成緊張或急促。

­　　吸氣的過程中，灰塵、細(xì)菌和各種污染也會隨之而來，冷空氣有可能會刺激呼吸道或臟器，而引起痙攣。應(yīng)盡量避免口鼻直接面對冷風(fēng)和強風(fēng)。使用口鼻同時呼吸能大大增加通氣量，吸氣時舌頭微微上卷，鼻毛可以過濾空氣，鼻腔和舌頭可以暖化空氣，減少對身體的刺激和損傷。若出現(xiàn)腹疼、嗓子干裂等癥狀，應(yīng)立刻調(diào)節(jié)呼吸頻率。爬坡時的緊張有時候還會令人不自覺地摒住呼吸，作不平均的喘息，這一點必須察覺并及時轉(zhuǎn)變。

­　　姿勢的影響

­　　爬坡的過程中，我們經(jīng)常會立騎，如果把身體重心前移，用車把來支撐上半身的重量，就很容易出現(xiàn)駝背的姿勢，緊縮的胸部會因為擾亂橫膈膜而影響到呼吸，使心跳加快，能量轉(zhuǎn)換的效率也降低。這時，要稍微挺胸，將身體調(diào)整為舒展的狀態(tài)，則更容易呼吸。同時，身體的重心也應(yīng)該下移到腰腿部，這樣也更有利于踩踏，將重力轉(zhuǎn)化為驅(qū)動力。

­　　▲對于主要用于爬坡賽的戰(zhàn)車，也應(yīng)該考慮車把的寬度，譬如公路車把，建議至少與肩同寬，以獲得更順暢的呼吸。

­　　節(jié)奏的掌握

­　　控制呼吸的節(jié)奏首先要控制踩踏的頻率。爬坡時的踏頻必然低于平路，對變速檔位的控制尤為重要，要預(yù)留最輕的一兩檔備用。檔位的齒比不要太大，也不要太小，齒比太大，用力過猛會增加肌肉的負(fù)擔(dān)，隨之而來的是用氧量的急劇增加，造成呼吸急促；齒比太小，踏頻過高又會讓心跳速度上升，會因呼吸頻率的提高而形成氣喘。心率可以參考心率表的數(shù)值，根據(jù)各人情況的不同，一般控制在170次/分鐘以下為宜。爬坡時較為理想的踏頻是40～60轉(zhuǎn)/分鐘，呼吸和踩踏要同步—但這個同步并不是要求一踏一呼吸，而是要有相對的規(guī)律。

­　　爬坡重要的是節(jié)奏感，特別是在比賽中更需要保持適合自己的節(jié)奏，不要受旁人影響。感覺姿勢僵硬、勞累的時候，可以在坐騎和立騎之間轉(zhuǎn)換，或轉(zhuǎn)變變速檔位，以此轉(zhuǎn)變肌肉群的使用狀態(tài)和調(diào)整節(jié)奏。力有不逮的時候，慢下來調(diào)整呼吸和姿勢后再恢復(fù)騎行的速度和節(jié)奏，效果會更好。均勻的節(jié)奏能最大程度地保留體力和高效率的輸出，當(dāng)別人因為爭搶而拼掉體力或因為節(jié)奏的紊亂而導(dǎo)致呼吸困難、肌肉無力的時候，你就能后來居上了。所謂欲速則不達(dá)就是這個道理。

­　　另外，平穩(wěn)的心態(tài)、避免講話，也是保持穩(wěn)定的呼吸規(guī)律的要點。呼吸的方式、節(jié)奏，必須隨騎行的技術(shù)動作而進行自如的調(diào)整，這樣才能提高騎行的質(zhì)量和效率，為完成更高強度的騎行提供穩(wěn)妥的保障。