­　　文章來源：IRONMAN

­　　聽從金牌教練蘭斯·沃森的建議，通過三處小改變讓你的跑步訓(xùn)練策略簡單起來。

­　　關(guān)于如何提高跑步速度的建議五花八門、良莠不齊，往往讓人很難判斷該從哪一條開始。你是該優(yōu)先考慮改變訓(xùn)練形式，提高訓(xùn)練頻率，增加訓(xùn)練距離，還是該提高鍛煉質(zhì)量呢？不知從何時起，跑步訓(xùn)練也開始變得如此讓人傷腦筋了。

­　　來自LifeSport Coaching公司的IRONMAN認(rèn)證教練蘭斯·沃森說：“我們可以在簡化訓(xùn)練策略的同時享受成績的提高。跑步是一項非常帶有技術(shù)性的運動，但它也因其簡單的特點而富有美感。穿上一雙運動鞋，走出大門，就可以開始跑步了！”有時候在訓(xùn)練上進(jìn)行一點點小的改變就可以讓你的訓(xùn)練煥然一新，讓你一直保持參與的熱情。“你甚至可能會發(fā)現(xiàn)，自己跑得也比以前更快了?！彼f道。

­　　Watson推薦了以下三個做法，通過簡單的改變即可幫助你有效恢復(fù)訓(xùn)練：

­　　一、改變你的周訓(xùn)練流程

­　　可以考慮通過調(diào)整每周的訓(xùn)練安排來加強跑步鍛煉。 你仍然可以騎自行車、游泳以及做一些其他交叉訓(xùn)練，但在大多數(shù)人休息的時候，你應(yīng)該通過關(guān)鍵跑步訓(xùn)練來提升自己。沃森教練建議：“在休息后進(jìn)行主要的長跑訓(xùn)練同樣能夠讓你的成績得到有效的提升?！?/p>

­　　假如你通常在周二和周四進(jìn)行短程騎車訓(xùn)練，那么你就可以在周三和周六進(jìn)行高質(zhì)量的短程跑步訓(xùn)練?，F(xiàn)在，為了結(jié)合上述原則，在跑步訓(xùn)練周內(nèi)你就需要作出一些簡單調(diào)整，例如可以將短程跑步訓(xùn)練改在休息日（或游泳）之后進(jìn)行。

­　　普通訓(xùn)練周

­　　周一 ： 休息或游泳

­　　周二 ： 短程騎車訓(xùn)練

­　　周三 ： 短程跑步訓(xùn)練

­　　周四 ： 短程騎車訓(xùn)練

­　　周五 ： 游泳

­　　周六 ： 長途騎車訓(xùn)練

­　　周日 ： 長跑

­　　跑步訓(xùn)練周

­　　周一 ： 休息或游泳

­　　周二 ： 短程跑步訓(xùn)練

­　　周三 ： 短程騎車訓(xùn)練

­　　周四 ： 游泳

­　　周五 ： 長跑

­　　周六 ： 短程騎車訓(xùn)練

­　　周日 ： 長途騎車訓(xùn)練

­　　二、爬坡跑

­　　蘭斯·沃森還建議增加爬坡練習(xí)，以增加肌肉的體積和耐力。根據(jù)沃森的說法，“在鍛煉中加入爬坡可以幫助增加肌肉的力量和彈性，提高邁步的頻率和幅度，同時爬坡還能夠鼓勵你使用正確的手臂動作，強化你的控制力和穩(wěn)定性，提高（下坡跑步的）速度，加強你的耐力和乳酸耐受度?！?/p>

­　　為了增強力量，沃森建議在每周的訓(xùn)練中都加入爬坡練習(xí)，你可以參考以下內(nèi)容開始訓(xùn)練：

­　　經(jīng)典爬坡

­　　頻率：每周或隔周

­　　等級：4%-8%

­　　目標(biāo)：加強鍛煉強度同時保持心率在乳酸閾值之下

­　　執(zhí)行：找到一個不是那么陡的山坡，確保你仍能以正確的姿勢跑步。在起初的幾個星期內(nèi)，應(yīng)保持較短的鍛煉路程，并予以充分的休息，你的心率應(yīng)低于乳酸閾值10-15次，跑步和休息比率應(yīng)為1：1。

­　　示例：5-15次爬坡運動，每次1-2分鐘，同時保證跑步和休息的比率為1：1（即每爬1分鐘則休息1分鐘，爬2分鐘則休息2分鐘）。

­　　進(jìn)階鍛煉應(yīng)使爬坡路程更長，同時心率應(yīng)低于乳酸閾值5-10次。

­　　示例：4-8 x 3到5分鐘的山丘（75％的休息）。

­　　跑步機爬坡

­　　頻率：每周或隔周

­　　等級：6%-8%

­　　目標(biāo)：模擬爬坡跑步，減少休息時間

­　　執(zhí)行：在休息期間，只需在跑步機旁停止跑步即可

­　　示例：10-15次模擬爬坡運動，每次1分鐘，心率應(yīng)低于乳酸閾值5-10次，同時保證跑步和休息的比率為2：1。

­　　進(jìn)階鍛煉應(yīng)使模擬爬坡路程更長，同時增加整體運動時間，心率應(yīng)在低于乳酸閾值5次左右。即整體運動時間保持在15-25分鐘，進(jìn)行10-15次模擬爬坡運動，每次1.5-2分鐘，跑步和休息的比率為2：1。

­　　三、參加跑步比賽

­　　擁有一個富有意義的目標(biāo)會給你的訓(xùn)練增添動力，明確你的目的和目標(biāo)。在比賽中你通常會跑得比在訓(xùn)練中更快，這意味著比賽對跑步訓(xùn)練是有著巨大作用的。此外，由于神經(jīng)和肌肉的作用，你的身體會在運行力學(xué)上產(chǎn)生變化，同時在跑步比賽中你會有更多的新鮮感，因此，你會發(fā)揮得比在鐵人三項中的跑步賽程更好，速度會更快。

­　　沃森解釋說，這些單項賽事對你也會是非常有幫助的，因為這可以讓你在進(jìn)行鐵人三項中的跑步賽程時有一定的參考。“無論是在心血管能力還是生物力學(xué)上，你都會知道你最佳的跑步狀態(tài)會是什么樣子，所以你可以在完成自行車賽程后盡可能接近這一最佳狀態(tài)，奮力奔跑。

­　　跑步比賽將會給你帶來不同的競賽經(jīng)驗，你甚至可以從那些僅參加跑步運動的參賽者身上學(xué)到技巧，并在你的鐵人三項比賽中發(fā)揚光大。

­　　文章來源：IRONMAN